5 tõestatud meetodit hommikuse ärevuse ennetamiseks — 2023

Pildistas Michael Beckert. See juhtus rida öid järjest. Ärkasin tunde enne äratust, mõtted olid juba seotud äreva murega. Paar ööd oli see konkreetne tähtaeg. Jään sellest kindlasti puudust tundma. Kuidas ma ennast selgitan? Mida ma veel teha saan? Siis hakkasin ärkama ärevusega kodureisi pärast. Mis siis, kui annan oma vanematele COVID -i? Kas mul on aega saada test ? Kas peaksin visiidi tagasi lükkama? Proovisin oma REM-tsüklisse tagasi lõõgastuda, kuid parim, mida teha sain, oli mitterahuldava poole unega vajumine. Masendav oli see, et kui ma korralikult ärkasin, nägin ärevaid mõtteid, mis olid mind haigeks teinud, illusoorsed. Ma täidaksin tähtaega - kuid isegi kui ma seda ei teeks, ei olnud see suur asi. Olin kaks nädalat karantiinis ja plaanisin enne nende nägemist testi teha; Ma ilmselt ei annaks oma vanematele COVID -i. Aga kui üks mure sai korda (sain tähtajast kinni), asus sujuvalt asemele teine ​​(kas see on uus mutt?).Reklaam

Oluline on mõista, et ärevus, mida inimene oma unerežiimis kogeb, on tavaliselt osa lahendamata ärevusest, mida ta ärkab. Mariel Buquè , PhD, terapeut ja Columbia ülikooli professor. Kui olete kogu päeva ärevuses või lahendamatute tunnetega toime tulete, kannate selle oma unesse. Ta ütleb, et teie keha lõõgastusvõime on ohus. Magamise ajal kogete kõrgendatud erutusseisundit. Kui see on piisavalt intensiivne, jätkab ta, siis äratab ta sind keset ööd või varahommikul, mõtted jooksevad ja keha on pinges. See võib tekitada ka öiseid õudusi või jätta ärgates kurnatuse tunde. Kui ma küsin dr Buquèlt, miks tundub, et mu mõtted jooksevad nende episoodide ajal minust eemale, muutes väga väikesed mured õigustatud hirmudeks, ütleb ta, et teie meel on sel ajal seotud paljude loominguliste mõtetega. Une ajal konsolideerivad meele mälukeskused teavet, jaotavad selle pikaajalisteks mälestusteks ja mõtestavad üldiselt seda kõike. See on osa põhjusest, miks mõistus võib ületada. Kui teie igapäevane stressitase paneb teid ärevusse ärkama, on asju, mida saate teha, et vältida seda enne magamaminekut, ütleb Buquè. Ta jagab oma kõige kasulikumaid näpunäiteid edasi.

Loo tõeliselt luksuslik lõõgastusrutiin

Reklaam

Nii tihti mõtleme unehügieenile kui tüütule tegevusele, kuid tegelikult peaks teie magamaminekueelne rutiin olema midagi, mida armastate ja ootate-see peaks olema ka lõõgastav. Rutiin, millesse ma võiksin armuda, näeks välja selline: äsja küpsetatud küpsis (hoian tainast alati oma külmkapis), soe dušš, rumalalt välja töötatud nahahooldusrutiin (näo gua sha valikuline), värske paar uskumatult mugavat PJ -d, mille katteks libistati linade vahele, süütasin oma lemmikküünla ja lugesin paar lehekülge lõbusat raamatut. Teie oma võib tunduda teistsugune ja see on hea. Peamine on jõuda parima lõõgastuspunkti juurde, milles saate viibida, ütleb dr Buquè.

Sa ei pea mediteerima

Ausalt öeldes mediteerin ma enamus päevi - aga isegi nii, ma vihkan, kui eksperdid käsivad mul seda teha. See lihtsalt tundub nii palju surve ja ma ei tea kunagi, kas teen seda õigesti. Sellepärast ma rõõmustasin (vaikselt, nii et ta ei pidanud mind imelikuks), kui dr Buquè ütles mulle, et sa ei pea mediteerima, et sulandada stress, mis sind öösel üleval hoiab. Selle asemel soovitab ta oma lõõgastavat rutiini tehes kuulata meditatiivset muusikat. Geenius, jah? Täpsemalt, talle meeldib binauraalsed löögid . Need on laulud, mis mängivad kummaski kõrvas erinevat helisagedust (seega peate neid kuulama kõrvaklappide kaudu), et sisuliselt meelitada oma aju lõõgastavaid ajulaineid tekitama. Eile õhtul kuulasin seda enne magamaminekut 30 minutit. Kõigil, mida ma tegin, olid taustal binauraalsed löögid: jõin oma rahustavat teed ja läksin magama umbes 20 minutit varem, kui plaanisin, sest olin nii lõdvestunud, ütleb dr Buquè.ReklaamKui kavatsete seda proovida, julgustab ta teid katsetama erinevate lugudega, et leida endale sobiv. YouTube'is on palju binauraalseid lööke. Mõned minu arvates ei ole minuga päriselt vibe; Mulle ei meeldi viisid ega pillid, ütleb ta. Mul kulus peaaegu aasta, kuid leidsin oma, keda armastan. (Sa saad proovi tema lemmikut siit .)

Vältige neid kolme unehävitajat

Suur kolm: uudised, alkohol ja kofeiin. UC Davise psühhiaater Huma Attari ütleb, et need asjad võivad kõik oluliselt vähendada teie une kvaliteeti - kuigi paljud inimesed ei mõista, et nad on süüdi. Kõik, mis häirib teie zs -i, võib teie ärevust halvendada, ütleb dr Attari. See on tõesti nõiaring. Ärevus põhjustab teadaolevalt unehäireid, kuid mitte magamine süvendab ka ärevust. Siis võib inimene tunda ärevust, et ta ei maga, või muretseda selle pärast, et ta ärkab varahommikul stressis olles - muretseb mure pärast. Nii et lõpetage uudiste vaatamine või Twitteri sirvimine vähemalt tund enne magamaminekut. Uskuge, et kui juhtub midagi maad purustavat, saate sellest ühel või teisel viisil teada. Kõik muu võib oodata hommikuni. Sama ka alkoholiga. Kui inimesed joovad uinumiseks rohkem, siis annab see tagasilöögi, ütleb dr Attari, viidates a CDC uuring augustist. Te võite magama jääda kiiremini, kuid lõpuks alkohol halvendab une kvaliteeti . Klaas veini või õlut õhtusöögi ajal või vahetult pärast seda on ilmselt hea, kuigi kui teil on juba magamisraskusi, võiksite katsetada paar ööd ilma.ReklaamMis puudutab kofeiini, siis võite mõelda duh . Kuid inimesed ei mõista, et isegi kohvi või teed juues nii palju kui kuus tundi enne magamaminekut - kella 17 paiku, kui kl 23 heina vastu lööte. - võib mõjutada teie und sel ööl. Proovige minna kofeiinivabaks kella 14 -ks. või nii, et seda turvaliselt mängida. Oh, ja olge ettevaatlik ka kofeiini varjatud allikate eest-sh šokolaad, mis sisaldab vähetähtsat üheksa (piima jaoks) kuni 12 (tumedat) milligrammi untsi kohta.

Katsetage lõõgastavate teraapiatega

Dr Buquèle meeldib nõelravi ja kuigi on vaja rohkem uuringuid, et kinnitada, et see meetod võib unetust ravida, on 46 uuringu ülevaade, milles osales üle 3800 patsiendi näitab, et teeb . Mulle isiklikult meeldib paar minutit enne magamaminekut lamada akupressurimattil, mis näeb välja nagu plastikpiikidega naastud joogamatt, mis on mõeldud teie akupressuripunktide stimuleerimiseks stressi ja lihasvalude leevendamiseks. Dr Buquè tunnistab, et need ravimeetodid võivad muutuda kalliks, seega soovitab ta mängida ka und soodustavate tegevuste, toodete ja teraapiatega, mis võivad tunduda pisut väljas, kuid sobivad teie eelarvega. Progressiivne lihaste lõdvestamine, näiteks lamades ja lihaseid metoodiliselt lõdvestades, üks kehaosa korraga, võib olla väga kasulik. Nii võivad ka erinevad teesegud või toidulisandid (kuid olge ettevaatlik ja rääkige oma arstiga enne, kui proovite midagi uut).

Otsige professionaalset abi

Dr Attari ütleb, et kui ärevusest ärkamine häirib teie elu, tasub otsida täiendavat abi. On tõestatud, et kognitiivne käitumisteraapia, psühholoogiline sekkumine, mis keskendub ebasoodsa käitumise ja mustrite märkamisele, väljakutsumisele ja muutmisele, aitab lahendada uneprobleeme, sageli väga kiiresti. Stanfordi tervishoid . Leiate terapeudi, kes on selle tehnikaga koolitatud. Kuid saate seda ka üksi proovida. Seal on tasuta rakendus USA veteranide osakonnast et ma ütlen paljudele patsientidele seda kasutada ja inimesed leiavad, et see on väga kasulik, ütleb dr Attari. See õpetab teile unest ja pakub struktureeritud viisi strateegiate vastuvõtmiseks, mis tõestavad teie zs -i. See võib tunduda tõsine samm-aga kui teil on tõesti probleeme oma varahommikuse ärevuse raputamisega, võib see olla seda väärt. Lõppkokkuvõttes aitas mul välja selgitada, mis mulle päeva jooksul stressi tekitas (tõesti mitme asja segu), ning teha ühiseid jõupingutusi, et oma ärevus nende teemade ümber kerida (osaliselt näpunäiteid kasutades) Oprah podcast , kui aus olla), ja - jah - kaldudes OTT -i magamaminekurežiimi, mille silmad lõdisesid mõne minuti jooksul pärast seda, kui mu pea patja tabas. See pole täiuslik (ma kerin ikka veel TikToki enne tulede väljalülitamist), kuid see tundub võimeline. Mis kõige tähtsam, see töötab. Nüüd on mu esimene mõte ärgates pigem kohvist kui minu ülesannete loendist-ja ma ei saaks olla tänulikum.